Obtenga ganancias constantes y seguras después de los 40 años con estos consejos principales

Si tiene 40 años y busca formas de mantener su juego fuerte en el gimnasio o dentro de su campo de deportes, hay algunos factores importantes que debe considerar para desempeñarse a su nivel óptimo. Por supuesto, si ha estado inactivo durante algún tiempo, simplemente necesita comenzar para mejorar su salud, pero si ya está en su viaje de acondicionamiento físico, debe considerar detenidamente cuestiones como la prevención de lesiones, las limitaciones físicas y la toma de decisiones. asegúrese de comprender sus límites para lograr un progreso incremental.

Músculo y fitness Hablé con el especialista en medicina deportiva y cirujano ortopédico Jonathan Gelber, MD, MS, y volví a hablar con el fisicoculturista Jason Parish, de 42 años, para obtener algunos consejos prácticos para esforzarnos de manera segura después de los 40. La buena noticia es que todavía hay muchas relaciones públicas para aquellos que entrenan inteligentemente.

Mejora tu juego

Lo primero es lo primero, pruebe la salud de su corazón simplemente subiendo unas escaleras. Un estudio reciente de la Sociedad Europea de Cardiología sugiere que poder subir cuatro tramos de escaleras en menos de un minuto indica una buena salud cardíaca. “Si le toma más de un minuto y medio subir cuatro tramos de escaleras, su salud no es óptima y sería una buena idea consultar a un médico”, dice el autor del estudio, el Dr. Jesús Peteiro. Por lo tanto, antes de intentar mejorar su entrenamiento, es importante hablar con su médico para evitar cualquier factor de riesgo relacionado con el corazón.

Comprende tu cuerpo después de los 40

Esto no debería ser una gran llamada de atención, pero no puedes hacer ruido y golpear como lo hacías a los 20. A medida que nos acercamos a los 50, el cuerpo soportará todo tipo de desgaste por llevarlo con valentía a esta última fase de la vida. “Nuestros tendones comienzan a debilitarse con el tiempo, algunas personas más que otras”, dice Gelber, quien trabaja en Olmstead Medical Center en Rochester, MN, y es autor de “Tiger Woods’s Back and Tommy John’s Elbow: Injuries and Tragedies That Transformed Careers”, Deportes y Sociedad “. “El área que veo esto con mayor frecuencia es en el manguito rotador del hombro, especialmente después de los 50 años. Es muy inusual que una persona más joven se rompa el manguito rotador, pero a medida que las personas se acercan a los 50, estas lesiones se vuelven más comunes. Los tendones no son tan resistentes al trauma como lo eran cuando alguien era más joven “. Aquellos que quieran cuidar sus articulaciones de la mejor manera posible deben considerar la posibilidad de complementar con glucosamina.

Los ensayos a largo plazo han demostrado que el sulfato de glucosamina cristalino ralentiza la progresión de la osteoartritis de la rodilla. La condroitina promueve el crecimiento del cartílago y puede tener un efecto positivo en las articulaciones. Se ha demostrado que la cúrcuma y su compuesto, la curcumina, reducen el dolor articular. Además, se ha demostrado que EPA y DHA, dos tipos de ácidos grasos omega-3, reducen la inflamación y al mismo tiempo ayudan a reducir la presión arterial. Aún así, ningún régimen de suplementación compensará demasiados saltos o levantamientos exagerados.

“A menudo le digo a la gente que escuche su cuerpo, no su ego”, dice Gelber. “Si no eres un atleta al que se le pagan millones de dólares para superar el dolor, entonces retrocede. Para proteger los hombros durante los ejercicios de levantamiento de pesas, recomiendo mantener las manos donde pueda verlas. No se aleje demasiado de su cuerpo. Con las elevaciones laterales con mancuernas, trate de mantener los pulgares hacia arriba, en lugar de la posición de los pulgares hacia abajo. Experimente con la inclinación del banco para prensas y encuentre los ángulos que mejor se adapten a sus necesidades “.

Todavía lo tienes

Tus 40 años no están de ninguna manera “sobre la colina”, y aunque no todos podemos esperar la genética y el talento de Cristiano Ronaldo (36) o Tom Brady (44), todavía debería haber suficiente gasolina en el tanque para aquellos que entrenan inteligentemente. “Esos muchachos tienen un equipo de personas talentosas a su alrededor, que les ayudan a mantener sus cuerpos en forma”, dice Gelber. le pagan lo suficiente para cubrir las facturas de su futuro médico.

“Puedes entrenar diferentes partes del cuerpo cada día. Las reglas son las mismas cuando eres más joven también; evite el sobreentrenamiento entrenando de manera más inteligente, no más difícil “, agrega Gelber, quien ha trabajado con leyendas como Randy Couture y también escribió” La guía definitiva para prevenir lesiones de MMA “. “No caigas en una rutina sin sentido. Un consejo que les doy a los atletas de MMA que están en un campo de entrenamiento y quieren mantenerse saludables es hacer un seguimiento de su progreso, para asegurarse de que está mejorando “.

Un buen entrenamiento consiste en moverse a través de los niveles.

“Pretender [your training is] un videojuego y comenzar con un Nivel 1 fácil, y luego avanzar a través de cada etapa ”, dice Gelber. “Con los atletas que regresan de una lesión, a menudo prescribimos protocolos de regreso a los deportes que se centran en un patrón progresivo y escalonado. Tienes que completar cada nivel dos veces con un día de descanso entre cada nivel. Si aprueba esta prueba, puede pasar a la siguiente. Si no puede pasar un nivel, vuelva a bajar hasta que se encuentre en un nivel cómodo “.

Este consejo es excelente para obtener ganancias incrementales seguras en cualquier habilidad. Un ejemplo de esto en los deportes sería que un lanzador de béisbol comience con lanzamientos ligeros y continúe progresando desde allí, intentando superar la distancia cada vez. Es el mismo principio con el levantamiento de pesos más pesados, comience con poco y trabaje hacia arriba (o hacia abajo) de manera controlada y escalonada.

Úsalo o pierdelo

No se deje engañar pensando que adoptar un enfoque más controlado e inteligente de su entrenamiento significa que lo ha superado. En verdad, este capítulo de su vida es un momento crítico para trabajar en su estado físico y fuerza a fin de mantener su rendimiento óptimo ahora y en el futuro.

“Absolutamente levanto mucho peso, pero también creo que esto debería ser de persona a persona porque ‘pesado’ es relativo al levantador”, dice el culturista competitivo Jason Parish, quien tiene 42 años y es conocido en Instagram como @gentlemanjacked. . “En pocas palabras: Úselo o piérdalo. Si deja de levantar objetos pesados, perderá la capacidad de levantar objetos pesados, lo que sin duda afectará su físico y rendimiento en general. Sin embargo, también me suscribo a trabajar de forma más inteligente, no más difícil. Cuando tenía 20 años, me esforzaba al máximo en el press de banca todas las semanas, siempre buscando números cada vez más grandes. Ahora que entiendo que mi objetivo no es ser el mejor en press de banca, sino tener un físico completo, casi nunca llego al máximo, pero sigo moviendo pesos pesados ​​y rotando mis fases de fuerza con mi volumen (hipertrofia ) etapas. También empleo semanas estratégicas de entrenamiento con cargas más ligeras, para darle a mi cuerpo un descanso y una recuperación sólidos ”.

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