La mayoría de las personas están haciendo mal los abdominales en bicicleta: disminuya la velocidad del ejercicio para desarrollar un núcleo fuerte, dice un entrenador personal

La mayoría de las personas están haciendo mal los abdominales en bicicleta: disminuya la velocidad del ejercicio para desarrollar un núcleo fuerte, dice un entrenador personal
  • Los abdominales en bicicleta son un ejercicio de peso corporal que trabaja todo el núcleo, desde los abdominales superiores hasta los oblicuos.
  • Sin embargo, muchas personas se están perdiendo los beneficios al hacerlo mal, según un entrenador.
  • Para dominar la técnica, disminuya la velocidad, concéntrese en la zona lumbar y escale según sea necesario.

Los abdominales en bicicleta son un ejercicio popular de abdominales de peso corporal para trabajar todos los músculos centrales sin un gimnasio.

Sin embargo, los errores comunes, como moverse demasiado rápido o perder tensión en el centro, pueden anular el propósito del ejercicio, según miriam frito, entrenador personal con sede en Nueva York y fundador de MF Fuerte.

“Los abdominales de bicicleta pueden ser efectivos, pero la mayoría de la gente los hace incorrectamente, con un movimiento agitado”, dijo a Insider.

Para desarrollar un núcleo más fuerte con las bicicletas, concéntrese en mantener la posición básica correctamente, muévase con precisión y practique versiones escaladas del ejercicio para perfeccionar su forma.

Mantenga su espalda baja contra el piso

Realizados correctamente, los abdominales en bicicleta pueden trabajar cada parte de los abdominales, desde los oblicuos a los lados del tronco hasta el recto abdominal (“abdominales superiores”) y el transverso del abdomen (músculo central profundo que ayuda a estabilizar la columna).

La base del ejercicio es involucrar su núcleo presionando con fuerza la parte inferior de la espalda contra el piso durante todo el movimiento.

  • Comience recostándose en el suelo boca arriba con las manos detrás de la cabeza.
  • Doble las rodillas hasta que los muslos queden perpendiculares al suelo, presionando la parte inferior de la espalda contra el suelo.
  • Extiende una pierna recta sin tocar el suelo, mientras llevas la otra rodilla hacia el codo opuesto.
  • Levante y gire ese codo hacia la rodilla, alejando el omóplato del piso.
  • Cambia de lado y repite.

Si su espalda baja se arquea o se sale del piso, es una señal para ajustar el ejercicio para asegurarse de que esté trabajando su núcleo en lugar de estresar su espalda.

Usa movimientos lentos y controlados.

Según Fried, es muy común ver a personas que realizan abdominales en bicicleta de manera ineficaz al apresurarlos.

Acelerar a través del movimiento genera impulso, eliminando la tensión de los abdominales, que es lo contrario de lo que quieres de los abdominales de bicicleta, dijo.

En cambio, mantenga un ritmo constante y deliberado mientras junta la rodilla y el codo opuestos y luego extiéndalos para cambiar de lado.

El Consejo Americano de Ejercicio recomienda mantener la posición superior (de la rodilla al codo) durante uno o dos segundos antes de volver a bajar a la posición inicial.

Pruebe ejercicios similares como insectos muertos o agarres huecos

Si girar le impide mantener una buena forma al hacer que la parte baja de su espalda se arquee, considere trabajar con abdominales de bicicleta con otras variaciones de ejercicio.

La posición de sujeción hueca es una forma sencilla de practicar la estabilización de su núcleo sin movimiento, ya sea un principiante o un atleta experimentado.

  • Comience por acostarse boca arriba en el suelo.
  • Presiona la parte inferior de la espalda contra el suelo y levanta las piernas. Mantenga las piernas juntas y comprometidas, tensando los músculos de las piernas.
  • Levante la cabeza y los hombros del suelo.
  • Levante los brazos por encima y detrás de usted, creando una forma de plátano con su cuerpo.

Cuanto más bajo mantengas los brazos y las piernas, más tensión enfrentarán tus abdominales, lo que aumentará la dificultad.

Las presas huecas pueden ser un desafío incluso durante un período breve, dijo Fried.

Para una variación escalada más fácil, prueba el ejercicio del insecto muerto.

  • Comience por acostarse boca arriba en el suelo.
  • Doble las rodillas a 90 grados, las espinillas paralelas al piso.
  • Levante los brazos hacia arriba frente a su pecho.
  • Estire lentamente y baje una pierna hacia el suelo, bajando el brazo opuesto por encima de su cabeza.
  • Cambia de lado y repite.

Tanto el agarre hueco como el insecto muerto pueden ser efectivos, según Fried, así que elige el que puedas hacer con buena forma.

“Las retenciones huecas son mis favoritas, pero a menudo tengo clientes que regresan a un error muerto”, dijo.

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