¿Debo comer carbohidratos blancos después de los entrenamientos si quiero perder grasa y mantener la masa muscular?

¿Debo comer carbohidratos blancos después de los entrenamientos si quiero perder grasa y mantener la masa muscular?
  • Los carbohidratos no son «buenos» o «malos», pero algunos liberan energía más rápido que otros.
  • Los carbohidratos «rápidos» pueden proporcionar un aumento de energía antes de hacer ejercicio, dijeron los dietistas.
  • Pero no se preocupe demasiado por el tipo y el momento de sus carbohidratos, dijo Priya Tew a Insider.
  • Lee mas Arreglando el asunto aquí.

Querida Raquel,

Quiero perder grasa y mantener los músculos, así que intento comer bien y hacer ejercicio 3 o 4 días a la semana, tanto entrenamiento de resistencia como cardio. Escuché que dentro de una hora de hacer ejercicio, debes comer proteínas pero también carbohidratos «rápidos» como el arroz blanco para restaurar las células adecuadamente. Pero también he oído que esos son carbohidratos «malos». ¿Deberíamos comer estos carbohidratos si queremos perder peso?

— Carbohidratos confundidos

Estimado Confundido,

Felicitaciones por tomar acción y hacer el esfuerzo de moverse y comer bien.

Hacer tanto entrenamiento de resistencia como cardio es fantástico, y el primero es particularmente crucial para tu objetivo de recomposición corporal (perder grasa mientras mantienes o desarrollas músculo).

Tienes razón en que eliminar los carbohidratos es innecesario y la mayoría de los profesionales de la nutrición y el acondicionamiento físico no lo recomiendan. Si elimina los carbohidratos pero se ejercita intensamente, puede experimentar una serie de efectos secundarios negativos, como «gripe del ejercicio», rendimiento limitado y pérdida de masa muscular a través de la gluconeogénesis, entrenador de nutrición deportiva El Dr. Mike Molloy le dijo previamente a Insider.

Es cierto que los diferentes tipos de carbohidratos afectan el cuerpo de manera diferente, pero si no eres un atleta de élite, no debes preocuparte demasiado.

No existen los carbohidratos «malos»

Cuando comemos carbohidratos, nuestro cuerpo los descompone en glucosa. Esta es nuestra principal fuente de energía, alimentando el cerebro, el corazón, el hígado y los músculos, Dr. Nestoras Mathioudakis, experto en diabetes de Johns Hopkins Medicine, le dijo previamente a Insider.

Es un mito común que los carbohidratos refinados como el arroz blanco, la pasta, el pan y las papas son «malos». Si bien es cierto que sus alternativas integrales/marrones contienen más fibra, ninguna es mejor o peor que la otra, simplemente son dietistas registrados diferentes. Eling Tsai le dijo previamente a Insider.

«Los alimentos integrales incluyen todos los componentes de un grano (el salvado, el germen y el endospermo). Alternativamente, los carbohidratos ‘blancos’ no contienen el salvado y el germen (solo el endospermo)», dijo.

«El salvado y el germen generalmente se ponen en un pedestal debido a que son una fuente de fibra, vitaminas B y otros minerales, mientras que el endospermo es más reconocido como fuente de carbohidratos y proteínas».

El mayor contenido de fibra de los camotes y el arroz integral simplemente significa que esos carbohidratos liberan energía más lentamente, lo que resulta en un pico más pequeño de azúcar en la sangre, nutricionista dietista registrado Shana Spence le dijo previamente a Insider.

Los carbohidratos ‘rápidos’ pueden ser excelentes antes del entrenamiento

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Comer carbohidratos, particularmente los bajos en fibra, antes de un entrenamiento le da a su cuerpo energía para funcionar. Molloy le dijo previamente a Insider.

«Los alimentos que se descomponen fácilmente, comúnmente llamados ‘carbohidratos rápidos’, suelen ser los mejores», dijo.

Definitivamente noto la diferencia en mis niveles de energía durante los entrenamientos si he comido algún tipo de carbohidrato una o dos horas antes del entrenamiento, ya sea un tazón de avena o una rebanada de pan de plátano.

Después de hacer ejercicio, tu cuerpo necesita carbohidratos y proteínas para recuperar y reponer las reservas de glucógeno en los músculos, médico deportivo Juan M. Martínez le dijo previamente a Insider.

La dietista Nichola Ludlam-Raine recomienda carbohidratos ricos en fibra como el arroz integral, la pasta de trigo integral, la quinua y los cereales mixtos.

No se estrese por los tipos de carbohidratos y el momento

Como alguien que hace ejercicio de tres a cuatro días a la semana, a una intensidad promedio, no necesita preocuparse demasiado por qué carbohidratos come y cuándo, dietista registrado priya tew le dijo a Insider.

Trate de comer algo dentro de una o dos horas de hacer ejercicio, idealmente su comida o refrigerio habitual. Esto es lo que hago.

«Los carbohidratos de acción rápida se pueden usar antes del ejercicio para ayudar a darle glucosa a su cuerpo si no ha comido recientemente, pero estos no son necesarios inmediatamente después de un entrenamiento normal», dijo Tew.

Las calorías y las proteínas son lo más importante

Para recomposición corporaltres cosas son las más importantes: tener un ligero déficit de calorías (consumir menos energía de la que quema), entrenamiento de resistencia y consumir suficientes proteínas.

Reduje mi porcentaje de grasa corporal casi a la mitad hace cuatro años y he mantenido mi físico desde entonces, así que sé de primera mano que clavar estos conceptos básicos funciona.

No se preocupe demasiado por los carbohidratos que está comiendo y cuándo, solo asegúrese de estar comiendo la cantidad correcta en general. Y ten paciencia, porque la recomposición corporal lleva su tiempo.

Deseándote lo mejor,

Raquel

Como reportera sénior de salud en Insider y fanática del ejercicio físico que se describe a sí misma con un curso de nutrición certificado por la Asociación de Nutrición en su haber, Rachel Hosie está inmersa en la escena del bienestar y está aquí para responder todas sus preguntas candentes. Ya sea que esté luchando por encontrar la motivación para salir a correr, esté confundido acerca de los pesos livianos y pesados, o no esté seguro de si debe preocuparse por la cantidad de azúcar que tiene un mango, Rachel está aquí para brindarle respuestas sensatas y consejos que necesita, estrictamente sin dietas de moda a la vista.

Rachel tiene una gran experiencia en temas de fitness, nutrición y bienestar, y tiene a los mejores expertos a su alcance. Habla regularmente con algunos de los entrenadores personales, dietistas y entrenadores más expertos y reconocidos del mundo, asegurándose de estar siempre al día con los últimos hechos respaldados por la ciencia que necesita saber para vivir su vida más feliz y saludable.

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