Aquí hay un desglose de respaldo de cómo dominar el Meadows Row

Aquí hay un desglose de respaldo de cómo dominar el Meadows Row

El remo de un solo brazo a menudo se considera el primo pobre de los remo bilaterales. Luego vino la fila Meadows. Esta variación de la fila le permite ir duro y pesado sin ser inhibido por mancuernas grandes y voluminosas. El difunto John Meadows, ex culturista de la IFBB y entrenador en jefe de perro de montaña, se le ocurrió esta gran variación, de ahí el nombre. El remo de Meadows usa una configuración de mina terrestre que golpea la parte superior de la espalda, su agarre y el dorsales inferiores difíciles de alcanzar.

LA FILA DE LOS PRADOS EXPLICADA

El Remo Meadows es un remo unilateral realizado con un instalación de minas terrestres, agarre en pronación y postura escalonada. El ángulo de la mina terrestre y el agarre del extremo grueso de la barra reducen el estrés en la articulación del hombro al tiempo que maximizan la tensión del hombro, la parte superior de la espalda y los dorsales. Escalonar su postura con una ligera inclinación (porque su cadera trasera está hacia arriba) entrena la parte superior de la espalda con fuerza y ​​​​pesado, así como los dorsales inferiores.

Este tipo de fila de minas terrestres, junto con otras variaciones, te hace trabajar más duro al obligarte a agarrar el extremo grueso de la barra. Esta mejora la estabilidad del hombro porque su manguito rotador está enganchado. Esta es una gran variación si tus hombros te están molestando.

CÓMO HACER EL EJERCICIO DE REMO DE MEADOWS

  • Párese en una postura escalonada con el pie delantero horizontal a la configuración de la mina terrestre
  • Incline su torso hacia adelante y agarre la barra.
  • Descanse el otro antebrazo sobre la pierna delantera.
  • Sube la cadera más cercana a la barra más arriba que la otra cadera, ya que esto estira los dorsales inferiores.
  • Inicie este movimiento llevando el codo hacia atrás mientras retrae el omóplato. Mantenga el hombro de trabajo hacia abajo.
  • Tire hacia la parte posterior de la cadera hasta que el codo esté al mismo nivel que el torso.
  • Baje lentamente hasta que su codo esté derecho y reinicie y repita.

MÚSCULOS TRABAJADOS DESDE MEADOWS ROW

El remo de Meadows es un ejercicio unilateral realizado en una posición de bisagra modificada. Debido a esto, se entrena tanto la parte inferior como la superior del cuerpo. El remo Meadows trabaja estos músculos:

Parte superior del cuerpo:

    • antebrazos
    • Bíceps
    • Deltoides posteriores
    • romboides
    • Trampas intermedias
    • manguito rotador
    • Lats

Cuerpo inferior:

    • Erector Spinae (espalda baja)
    • rectos abdominales
    • oblicuos
    • isquiotibiales

BENEFICIOS DE MEADOWS ROW

Además de los beneficios vanidosos de un cono en V y enormes antebrazos y bíceps, hay varios otros beneficios de rendimiento del remo Meadows.

  • Aumenta la fuerza de agarre: La más obvia es porque estás agarrando el extremo grueso de la barra, las muñecas de tus manos y los antebrazos están trabajando más mientras remas. Esto se transfiere directamente a otros levantamientos que necesitan altos niveles de fuerza de agarre.
  • Corrige los desequilibrios de fuerza: El levantamiento unilateral corrige los desequilibrios de fuerza entre los lados y conduce a un mejor desarrollo muscular y un cuerpo mejor equilibrado.
  • Hipertrofia de la parte superior de la espalda y del lat inferior: Ser capaz de entrenar la parte superior de la espalda y los dorsales fuerte y pesado unilateralmente ayudará a aumentar el tamaño y la fuerza. Además, una parte superior de la espalda fuerte es esencial para mantener una columna neutral al hacer sentadillas y peso muerto.
  • Aumenta la fuerza central: El levantamiento unilateral desequilibra su cuerpo y obliga a su área central a trabajar más para mantenerse estable.

ERRORES COMUNES DE FORMA DE FILAS DE MEADOWS

Culturista-Haciendo-Meadows-Row-Move
Por Bernal / Revista M+F

Los remos Meadows son muy específicos en la forma en que se configuran para apuntar a la parte superior de la espalda y la parte inferior de los dorsales. Aquí hay algunas cosas a tener en cuenta para aprovechar al máximo este ascensor.

Usar una postura incorrecta: si configura con una postura amplia y escalonada, es solo otra fila de un solo brazo y no la fila Meadows. Prepárese con un pequeño paso hacia atrás y asegúrese de elevar la cadera más cerca de la barra para estirar los dorsales inferiores.

Uso de discos grandes: cargar con discos más grandes, aunque machos, reducirá el rango de movimiento. En su lugar, utilice placas de 10 y 25 libras, ya que el diámetro reducido de estas placas permite una gran ROM.

Levantamiento con los músculos equivocados: cuando el peso es demasiado pesado o te sientes fatigado, hay una tendencia a encoger los trapecios superiores y no usar la parte superior de la espalda y los dorsales. Evita esto manteniendo el pecho erguido y los hombros bajos y aligerando el peso si es necesario.

PROGRAMACIÓN DE ENTRENAMIENTO DE REMO DE MEADOWS

Este ejercicio NO es una prueba de fuerza, sino que está diseñado para fortalecer los desequilibrios entre los lados y agregar bloques de músculos en la parte superior de la espalda y los dorsales. Aquí hay un par de consideraciones de programación para la fila Meadows.

  • Frecuencia – La configuración de la mina terrestre le permite ir duro y pesado sin poner demasiada tensión en las articulaciones de la parte superior del cuerpo. Pero estás en la posición de bisagra que tensa la parte baja de la espalda y los isquiotibiales. Ambos factores deben tenerse en cuenta al decidir con qué frecuencia hacer la fila Meadows. Un punto óptimo es entre dos y tres veces por semana junto con otras variaciones de hileras bilaterales.
  • Volumen – El volumen y la frecuencia van de la mano, pero hay algunos factores a la hora de decidir con qué frecuencia realizar la fila Meadows. Primero es cuánto peso muerto porque estás en posición de bisagra y la resistencia de la espalda baja entra en juego. En segundo lugar, si su espalda baja está cansada o tiene algún dolor en la parte baja de la espalda, es mejor reducir el volumen de fila de Meadows.

Cuando se trata de programar series y repeticiones para ejercicios de tracción como el remo de Meadows, se recomienda remar más de lo que presiona para la salud del hombro y la prevención de lesiones. Si está haciendo de 10 a 15 series de ejercicios de presión por semana, vale la pena duplica la cantidad de ejercicio de remo que haces. Luego, hacer de 20 a 30 series de ejercicios de tracción por semana, de las cuales 10 a 15 series pueden ser el remo de Meadows, funciona bien.

  • Intensidad – El punto óptimo aquí es entre ocho y 15 repeticiones para la hipertrofia porque este ejercicio no es una prueba de fuerza. Deje que la fuerza de agarre sea su guía aquí y varíe las series y las repeticiones de acuerdo con la fuerza de agarre y la fatiga de la parte superior e inferior de la espalda.

Modelo de fitness femenino haciendo una rutina de ejercicios para la parte superior del cuerpo con un ejercicio de prensa de minas terrestres

VARIACIONES Y ALTERNATIVAS DE MEADOWS ROW

La principal ventaja de la mina terrestre es la capacidad de sortear las restricciones de movilidad y colocarse en una variedad de posiciones para entrenar la parte superior de la espalda y los dorsales desde varios ángulos para un mejor desarrollo muscular. Aquí hay algunas variaciones de filas de un solo brazo y minas terrestres si la fila Meadows no es adecuada para usted.

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