3 razones por las que comer hongos puede beneficiar tu salud

  • Los hongos son una gran fuente de nutrientes como fibra, vitamina D y selenio.
  • Los beneficios para la salud de los hongos incluyen ayudar a controlar el peso, la diabetes y la digestión.
  • Algunas investigaciones incluso indican que los hongos pueden ayudar a prevenir ciertos cánceres.
  • Visite la biblioteca de Insider’s Health Reference para obtener más consejos.

Hay miles de especies de hongos en todo el mundo, pero solo comemos unas 25 de ellas. Los hongos vienen en todas las formas, tamaños y perfiles de nutrientes. Algunos pueden ser pequeños, pero ciertamente son vegetales poderosos.

Los hongos tienen una larga historia de importancia cultural en todo el mundo. Los investigadores han encontrado la presencia de hongos en la dieta humana ya en la Edad de Piedra.

De hecho, son tan importantes para tantas culturas que existe todo un campo de estudio, la etnomicología, que explora las interacciones sociológicas y culturales entre los hongos y las personas.

“Las culturas orientales han estado usando hongos con fines medicinales durante mucho tiempo y puede haber muchos aspectos sobre las propiedades medicinales de los hongos que aún no comprendemos”, dijo Tom Horton, PhD, profesor de micología en la Universidad Estatal de Colegio de Ciencias Ambientales y Silvicultura de Nueva York

Más recientemente, en los Estados Unidos, los hongos han ganado popularidad y están disponibles para uso comercial en extractos como café, polvos y pastillas, por sus beneficios dietéticos y para la salud. Este artículo analiza los perfiles nutricionales únicos de los hongos, así como los beneficios para la salud de comerlos.

1. Los hongos están llenos de nutrientes

champiñones blancos

Los hongos son ricos en nutrientes y bajos en calorías.

Fotografía de annick vanderschelden / Getty Images


En cuanto a la nutrición, los hongos se clasifican como vegetales. Como la mayoría de las verduras, son bajas en calorías, grasas y contienen algo de proteína. Por ejemplo, una taza de champiñones blancos crudos, el hongo más consumido en los EE. UU., Contiene:

  • 15,4 calorías
  • 0,2 gramos de grasa
  • 0,7 gramos de fibra
  • 2,2 gramos de proteína

Sin embargo, los hongos son distintos de la mayoría de las otras verduras porque también son hongos. Esta cualidad significa que contienen algunos beneficios nutricionales únicos. Estos son algunos de los nutrientes que hacen que los hongos sean tan saludables:

  • Fibra: La mayoría de los carbohidratos de los hongos son fibras. Estos tipos de fibras vegetales pueden ayudar a controlar el peso y regular los niveles de glucosa en sangre.
  • Potasio: El potasio es un nutriente esencial para mantener el equilibrio de líquidos adecuado en el cuerpo. Los champiñones blancos son especialmente ricos en potasio.
  • Selenio: El selenio es un antioxidante, juega un papel importante en la función tiroidea y puede fortalecer el sistema inmunológico. Se sabe que los hongos pie de cabra y bolete rey son ricos en selenio.
  • Vitamina D: Los hongos son el único tipo de producto que contiene vitamina D. Los beneficios de la vitamina D incluyen estimular el sistema inmunológico y ayudar al cuerpo a absorber calcio y fósforo, lo que puede mantener huesos fuertes y puede reducir el riesgo de ciertos cánceres. Los hongos tienen enzimas llamadas ergosterol, que cuando se exponen a los rayos UV, producen vitamina D. Cremini y portabella son dos tipos de hongos que contienen altos niveles de ergosteroles.
  • Antioxidantes: Específicamente, el antioxidante ergotioneína. Los hongos son el único alimento que contiene este antioxidante, lo que sugiere una investigación preliminar que puede reducir el riesgo de ciertas enfermedades relacionadas con la edad como la enfermedad de Parkison. Los hongos porcini y los champiñones blancos contienen altas cantidades de ergotioneína.

Si está buscando incluir más

vitamina D
en su dieta, es importante recordar que la vitamina D solo está disponible para los hongos cultivados al aire libre y expuestos a la luz solar o expuestos a lámparas solares durante el crecimiento.

2. Comer hongos puede ayudar con la digestión, la diabetes y el control del peso.

hongo maitake

Los hongos son ricos en fibra.

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Los hongos contienen fibras solubles e insolubles.

  1. Fibra soluble absorbe en agua y reduce la cantidad de colesterol, incluido el LDL, que se considera colesterol malo, que su cuerpo absorbe en el torrente sanguíneo.
  2. Fibra insoluble no se disuelve en agua, pero puede ayudar a que los alimentos pasen por el tracto digestivo, lo que también puede ayudar a las personas que luchan contra el estreñimiento.

Ambos tipos de fibra son importantes para mantener la salud en general.

Los hongos ricos en fibra incluyen hongos botón, rebozuelos, maitake, shiitake y hongos ostra. Los hongos ostra, específicamente, se han estudiado y se ha demostrado que mejoran

diabetes
reduciendo los niveles de glucosa y colesterol en sangre.

Los hongos también pueden ser útiles para controlar el peso. Algunos hongos, como el portabella, tienen texturas carnosas que ofrecen una alternativa baja en calorías y apta para vegetarianos, como las hamburguesas de hongos.

Además, los champiñones contienen alrededor del 90% de agua en peso. Esto, junto con su fibra, significa que comer hongos en lugar de alimentos ricos en grasas y calorías puede ayudarlo a controlar su peso sin dejar de sentirse satisfecho.

3. Ciertos hongos pueden ayudar a prevenir el cáncer

hongos shitake

Los hongos contienen beta-glucano.

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Un tipo principal de fibra en los hongos es el polisacárido, beta-glucano. Esta es una fibra soluble que está asociada con propiedades anti-cancerígenas y estimulantes del sistema inmunológico. Los hongos shitake y ostra contienen la mayor concentración de betaglucanos.

Un estudio, publicado en Nutrition and Cancer en 2010, encontró que las mujeres que comían más hongos tenían menos probabilidades de tener cáncer de mama. Sin embargo, los investigadores aclaran que se necesita más investigación, y los hongos son solo un pequeño factor potencial a considerar cuando se trata de establecer pautas para prevenir el cáncer de mama.

Para el estudio, más de 600 mujeres coreanas informaron su ingesta típica de 103 alimentos diferentes en el año anterior. Después de tener en cuenta factores externos como la edad y el tabaquismo, los investigadores encontraron que las mujeres con cáncer de mama informaron comer menos hongos en promedio (5,1 gramos / día) que las mujeres sin cáncer de mama, que consumieron 9,7 gramos / día. Los hongos más comunes que las mujeres dijeron que comieron fueron el hongo botón, el hongo ostra y el hongo de invierno.

Además, el gran hongo cola de pavo marrón tiene altas concentraciones de polisacárido-K (PSK), un carbohidrato complejo activo, que tiene propiedades antiinflamatorias. Este tipo de hongo puede ayudar a tratar el cáncer de estómago y ayudar a que las células inmunitarias dañadas por la quimioterapia recuperen su función normal. El PSK se consume a menudo como extracto en forma de tés o cápsulas.

La forma en que cocinas los champiñones puede afectar los nutrientes.

parrilla

Guarde los hongos en una bolsa de papel.

Mykola Sosiukin / EyeEm / Getty Images


Cocinar demasiado los hongos puede agotar por completo los componentes nutricionales de los hongos al eliminar sus compuestos bioactivos. Por tanto, cocinar champiñones requiere un delicado equilibrio.

Un estudio publicado en 2016 en el International Journal of Food Science and Nutrition encontró que la mejor manera de conservar los nutrientes en los hongos cuando los cocinas es asarlos o calentarlos en el microondas. Los investigadores compararon los cambios de nutrientes en los hongos después de haber sido hervidos, fritos, asados ​​a la parrilla y en el microondas. Los champiñones a la parrilla y al microondas retuvieron los niveles más altos de antioxidantes y betaglucanos.

Siempre que compre hongos, debe guardarlos en una bolsa de papel en su refrigerador. Esto se debe a que el papel permite que los hongos respiren en comparación con el plástico, que atrapa la humedad y hace que los hongos se pudran más rápido.

Por lo general, si los champiñones están frescos cuando los compra, deberían permanecer en buen estado durante aproximadamente una semana.

Los hongos absorben agua fácilmente, lo que significa que una vez que los laves, probablemente terminarás con hongos más empapados de lo que querías. Un método alternativo para limpiar los hongos es usar un cepillo pequeño o una toalla de papel para quitarles la suciedad. Las morillas, específicamente, no deben lavarse porque el sabor está en las esporas que se pueden lavar.

Si está interesado en buscar hongos comestibles silvestres, Horton recomienda comenzar por aprender un puñado de hongos fáciles de identificar. Sugiere comenzar por aprender a identificar los hongos silvestres maitake, ostra y melena de león.

“Estos son fáciles de identificar, deliciosos y tienen buenas cualidades para mejorar el sistema inmunológico”, dice Horton. Además, la mayoría de las áreas tienen clubes de hongos locales con personas conocedoras que pueden ayudarlo a identificar comestibles deliciosos y evitar los tóxicos. Tenga mucho cuidado al buscar hongos, ya que hay algunos hongos que pueden ser tóxicos e incluso mortales como el hongo Death Cap.

Para llevar de la información privilegiada

Si no le gusta comer hongos, puede encontrar suplementos dietéticos de hongos de venta libre en su supermercado local.

Sin embargo, la FDA no controla estas sustancias y sugiere consultar a un médico antes de tomar alguna.

Además, Horton recomienda revisar siempre la etiqueta antes de comprar suplementos de hongos. “La mayoría de las veces, obtiene un extracto aislado del micelio, no todo el hongo”, dice Horton, “por lo que no se le garantizan los mismos perfiles de nutrientes y medicinas cuando compra los suplementos”.

Se necesita más investigación antes de que los hongos, ya sean tomados como suplemento o ingeridos, se puedan usar de forma independiente con fines médicos.

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